High Intensity Interval Training

1 Jumping jack
Démarrer debout, pieds joints, bras le  long du corps, sauter en levant les bras et écartant les pieds, ensuite revenir en sautant à la position initiale.

2 Squat jump
émarrer en position de Squat, jambes fléchies à  90 degrés, tendre les jambes sauter et revenir à la position initiale

3 Mountain climber
Démarrer en chute faciale (en appui sur pieds et mains) bras tendus, et ramener les genoux vers la poitrine en alternance

4 Burpees
Démarrer en chute faciale, bras fléchis, tendre les bras, ramener les deux pieds à hauteur de la hanche, tendre les jambes, sauter en tapant les deux mains derrière la tête, et revenir à la position initiale.

Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement à pratiquer par soi-même. Aujourd’hui nous allons parler d’une méthode particulièrement intéressante : la HIIT ou High Intensity Interval Training. Tout un programme !

La HIIT est une méthode d’entraînement à intervals qui vise  à un renforcement de la condition physique par une série de brèves séances.

De quoi se compose une séance ? 
•D’une période d’échauffement de 10 à 15 minutes, afin de préparer le corps à  résister contre les blessures et permettre d’élever le niveau des performances. 
•De deux phases : temps d’effort et temps de récupération. Le ratio entre les deux est de 2 pour 1 (20 secondes d’efforts pour 10 secondes de récupération) 

La première phase d’effort doit être réalisée à intensité maximale. La seconde de récupération doit être réalisée à intensité moyenne. 

La séance ne doit pas dépasser une demi-heure.

Points forts de ce genre d’entraînement :
•Accompagné d’une alimentation correcte, elle permet aux pratiquants d’avoir une perte du tissu adipeux sans qu’il n’y ait d’impact sur  la masse musculaire ; ce qui n’est pas le cas des entraînements en aérobie, où la perte de graisse est souvent associée à la perte de muscles (la différence entre les physiques des sprinteurs et des marathoniens en est un exemple concret).
•L’amélioration de l’endurance
•Pour les personnes fort occupées, cette méthode permet d’optimiser leur séance en ayant un entraînement productif sur un laps de temps court
•Peut être effectué en utilisant du matériel de musculation, différentes formes de cardio training ou tout simplement avec le poids du corps. Donc on peut le faire presque n’importe où, et avec presque n’importe quel équipement.

Points faibles :
•Cet entraînement est inaccessible pour des personnes ayant des problèmes cardiaques. 
•L’ intensité de ces séances peut rendre ce type d’efforts très difficile pour les personnes en mauvaise condition physique. 

Donc cela ne convient pas à tout le monde, il faut y être préparé.
Le HIIT est utilisable lors de tout effort autorisant une alternance de courtes périodes à intensité maximale et de brèves périodes de récupération.  
Exemple : boxe, natation, vélo, rameur, elliptique...

Différents protocoles

La méthode Tabata
Tabata est le nom d’un chercheur japonais qui a découvert une façon d’améliorer à la fois les voies de l’anaérobie et de l’aérobie. La méthode est simple : choisissez un exercice qui sollicite l’appareil cardiorespiratoire (tel que Squat, Jumping jacks, etc.) et exécutez-le de la manière suivante :

•Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible
•Reposez-vous pendant 10 secondes
•Recommencez 7 fois de plus

Au total vous ferez 8 séries du maximum de répétitions possibles, suivies de 10 brèves secondes de repos – simple mais terriblement efficace. 

La méthode Little
La méthode Little est une autre façon de travailler (fruit d’une étude réalisée en 2009) en utilisant un temps de travail de 60 secondes suivi de 75 secondes de repos, le tout répété 8 ou 12 fois. Cette méthode peut également être appliquée avec des exercices ne nécessitant aucun matériel. À noter que le temps de travail étant plus long, l’intensité est nettement moins importante qu’avec la méthode Tabata. Comme mentionné précédemment, le HIIT permet de mixer toutes sortes d’entraînements. Vous pourrez faire du fractionné en courant, de la corde à sauter, des Squat, sauts plyométrique, et bien d’autres exercices encore. 

Voilà de quoi changer votre routine d’entraînement. Je vous invite à enfiler votre tenue de sport et à vous mettre au travail !

www.rudycoach.com
rudycoach
+32476871176